Entender la crisis: Una reacción normal ante algo anormal

Lo primero que debemos tener claro es que la persona no se está volviendo loca; está teniendo una reacción normal ante una situación de intensidad excepcional. Síntomas como los temblores, el llanto, el bloqueo mental o la dificultad para hablar son, en realidad, la forma que tiene el cerebro de intentar sobrevivir a una amenaza. Comprender esto es el primer paso para ofrecer una ayuda real y empática.

Cómo intervenir con calma y presencia

Para intervenir de manera eficaz, el primer paso es bajar la intensidad y transmitir calma. Las emociones se contagian y si tú te pones nervioso, la otra persona empeorará. Es vital hablar despacio, con voz tranquila y utilizar frases cortas y sencillas. No es necesario un discurso elaborado; un simple "estoy aquí contigo" puede ser suficiente. Además, es fundamental acompañar y no dirigir. Un error común es intentar controlar al otro con frases como "cálmate" o "no pasa nada". Esto suele ser contraproducente porque la persona ya sabe que debe calmarse, pero no puede. Lo ideal es decir: "Veo que lo estás pasando mal, estoy contigo, vamos a ir poco a poco juntos". Lo más recordado no es el consejo, sino cómo hiciste sentir a la persona.

En estos momentos, ayuda mucho escuchar más y hablar menos. Tendemos a llenar los silencios por incomodidad, pero la ayuda más potente es la presencia. Escuchar sin juzgar, sin interrumpir y sin dar soluciones rápidas o promesas vacías como "todo va a salir bien" es fundamental. En crisis, se necesita seguridad y compañía antes que consejos. Asimismo, es clave ayudar a la persona a volver al presente. Cuando alguien sufre un ataque de pánico, su cerebro está en "modo amenaza" total. Para ayudarle a aterrizar, puedes hacerle preguntas muy concretas y sencillas sobre su nombre, qué ha pasado, si necesita agua o si sabe qué día es hoy. Estos pequeños anclajes devuelven la sensación de control.

Finalmente, debemos recordar no intentar ser terapeutas o psicólogos. El objetivo de los primeros auxilios psicológicos no es hacer terapia ni analizar profundamente la situación. Se trata simplemente de ayudar a estabilizar a la persona en ese momento, intentando que su intensidad emocional baje de un diez a un siete, y eso ya es muchísimo.

Errores típicos que debemos evitar

Para no agravar la situación, es mejor evitar ciertas conductas como minimizar el dolor ajeno. No digas "bueno, tampoco es para tanto" ni intentes comparar la situación con algo que te pasó a ti. Tampoco es el momento de moralizar con frases como "tienes que ser fuerte". El exceso de preguntas también es un error; no es un juicio y no hace falta reconstruir todo lo ocurrido en ese instante.

Otra cuestión importante es no quitar importancia al miedo físico. Si alguien dice "me voy a morir", no le digas "no digas eso". Es mejor validar su sentir con algo como: "Ahora mismo tu cuerpo está muy activado, pero estoy aquí contigo". En definitiva, ante una crisis psicológica no hace falta ser un profesional para ayudar, pero sí se requiere calma, sentido común y humanidad. A veces, lo más valioso es simplemente preguntar: "¿Qué necesitas ahora mismo? ¿Prefieres que me quede aquí o que llame a alguien?".

El peso de la crianza y los modelos de relación

Uno de los pilares fundamentales para entender esta transmisión es el aprendizaje a través de la crianza. Diversos estudios han demostrado que la forma en que una madre trata a sus hijos durante la adolescencia tiende a influir notablemente en cómo esos mismos hijos ejercerán su propia paternidad o maternidad años después. Iratxe López aclara que no estamos irremediablemente condenados a repetir los mismos esquemas, pero sí es innegable que los modelos de relación aprendidos en el hogar dejan una huella profunda que condiciona nuestra forma de educar y de vincularnos emocionalmente con las siguientes generaciones.

Susceptibilidad diferencial: la influencia del entorno

No todas las personas reaccionan de la misma manera ante entornos familiares complejos debido a lo que se conoce como susceptibilidad diferencial. Ciertas variantes genéticas hacen que algunos individuos sean especialmente sensibles a su entorno, lo que significa que en contextos de crianza negativos pueden verse mucho más afectados que otros. Por el contrario, esta misma sensibilidad permite que estas personas se beneficien de manera más intensa cuando crecen en ambientes positivos y de apoyo, demostrando que la herencia no es solo una carga, sino también una oportunidad de desarrollo según el contexto.

El "puente" del trauma en situaciones extremas

La investigación con familias de supervivientes de traumas intensos, como guerras o el Holocausto, ha revelado que el impacto en los hijos no suele ser un mecanismo directo, sino que se transmite a través del clima familiar. Factores como la agresión verbal o una mala calidad en la relación de pareja actúan como un puente que conecta las experiencias traumáticas de los padres con las dificultades emocionales o conductuales de sus descendientes. Asimismo, se está investigando el papel de la epigenética, que analiza cómo el estrés extremo puede alterar la activación de ciertos genes, aunque este campo de estudio aún se encuentra en sus fases iniciales.

En conclusión, entender nuestra historia familiar es una herramienta vital para romper patrones y mejorar nuestra salud mental. Comprender de dónde vienen ciertos comportamientos nos permite dejar de repetirlos y construir un futuro emocionalmente más sano.

¿Qué es la anhedonia social?

La clave reside en diferenciar conceptos. La anhedonia, en términos generales, es la incapacidad para experimentar placer en actividades que antes resultaban gratificantes. Cuando este síntoma se traslada a nuestras relaciones, hablamos de anhedonia social. "En la anhedonia social, la persona no disfruta del contacto con los demás; los planes se viven más como una obligación que como una elección", explica López. A diferencia de la ansiedad social —donde predomina el miedo al juicio o la tensión—, en la anhedonia social lo que impera es una sensación de vacío o de estar "plano" emocionalmente. No hay vínculo, no hay conexión, solo una presencia física sin eco interno.

No todo es un trastorno clínico

Es fundamental no patologizar cada sensación de desgana. Iratxe López subraya que existen factores naturales y personales que pueden reducir nuestro deseo de interactuar:

• Neurodiversidad: Algunas personas requieren de más tiempo de soledad para recuperarse tras contextos sociales que les saturan fácilmente.

• Carga mental y cansancio: En épocas de estrés o mucho trabajo, el cuerpo y la mente piden recogimiento, y forzarse a socializar solo genera más malestar.

• Falta de autenticidad: A veces, el problema no es nuestra capacidad de sentir placer, sino que estamos funcionando desde una versión adaptada y poco auténtica de nosotros mismos.

La importancia de revisar nuestros vínculos

La soledad subjetiva, tan común hoy en día, a menudo surge de un desajuste entre la persona y su entorno. "Muchos vínculos se mantienen por inercia o compromiso", advierte la psicóloga. Si seguimos quedando con grupos con los que ya no encajamos, es lógico que aparezca esa desconexión. Entender si lo que nos ocurre es ansiedad, anhedonia por depresión o simplemente una necesidad de cambiar de aires es el primer paso para recuperar el bienestar. Al final, se trata de escuchar qué necesitamos realmente y ser fieles a ello.

En la sección Frecuencia Emocional de EgunOn Bizkaia, la psicóloga Iratxe López explica que la procrastinación no es un problema de tiempo, de pereza o de falta de voluntad, sino que se trata, en esencia, de un problema de gestión emocional.

El cerebro frente a la amenaza del malestar

Al posponer una responsabilidad, el individuo no está evitando la tarea en sí, sino el sentimiento que le produce pensar en ella. Esta resistencia puede nacer del miedo a equivocarse, de la frustración ante una dificultad, del aburrimiento o de un perfeccionismo paralizante. El cerebro humano funciona buscando evitar el malestar y acercarse al placer, por lo que ante una tarea que activa la incomodidad, la amígdala —estructura implicada en la detección de amenazas— se enciende. Mientras esto ocurre, la corteza prefrontal, que es la encargada de planificar y regular los impulsos, pierde fuerza frente al sistema de recompensa, empujándonos hacia lo fácil e inmediato para obtener un alivio rápido pero momentáneo.

Estrategias para romper el bloqueo

Para romper este ciclo, Iratxe López propone tres estrategias fundamentales que comienzan por identificar la emoción que se intenta evitar, ya que el simple hecho de poner nombre a lo que sentimos reduce la intensidad de la emoción. Posteriormente, resulta vital dividir la tarea en pasos muy pequeños y concretos, como abrir un documento o escribir un título, ya que el inicio siempre es lo más difícil y, una vez que se arranca, la resistencia baja. Finalmente, es necesario cambiar el foco del perfeccionismo hacia el progreso, aceptando que es mejor hacer algo posible que buscar algo impecable, evitando así la presión que paradójicamente aumenta la procrastinación.

El ejercicio del sapo: mirar de frente al miedo

Como herramienta práctica, la psicóloga comparte el ejercicio de "dibujar un sapo", una propuesta que ayuda a mirar la tarea de frente desde una perspectiva creativa e infantil que baja la tensión. Este sapo representa la tarea que estamos evitando y, tras dibujarlo, se debe escribir sobre él la responsabilidad pendiente para luego responder honestamente por qué resulta difícil, qué cambiaría si se intentara y qué creencias hay detrás de esa resistencia. Aunque este ejercicio no elimina el trabajo pendiente, obliga a entender la emoción subyacente y permite afrontar la jornada con una mayor consciencia y menos culpa.

Cómo comienza la radicalización

Cinco mecanismos habituales de control

• Control del líder, donde cuestionar se interpreta como traición.
• Aislamiento social, separando progresivamente de familia y amistades.
• Explotación económica, con aportaciones constantes de dinero o tiempo.
• Pensamiento polarizado, donde el grupo posee “la única verdad”.
• Manipulación emocional, utilizando culpa y miedo como herramientas.

Cómo actuar ante una posible situación

¿Veto necesario o parche educativo?

La psicología está dividida. Mientras algunos profesionales ven la prohibición como un muro necesario contra la toxicidad, el bullying y la adicción, otros señalan un peligro invisible: que al prohibir, les robemos la oportunidad de desarrollar su propio "músculo" crítico.

López se posiciona cerca de esta segunda vía: "El pensamiento crítico sirve para las redes, pero también para decir 'no' a una relación sexual sin protección o al consumo de drogas". Según la experta, el objetivo de la terapia —y de la vida— es la autonomía, no crear una dependencia eterna de normas externas.

La trampa de la coherencia: ¿Y los adultos?

Iratxe López lanza una pregunta incómoda al aire: si el argumento para prohibir es que las redes generan frustración y problemas de autoestima, ¿por qué no se le prohíben también a los adultos?. Los mayores también sufren acoso y adicción, lo que demuestra que el problema no se limita al DNI.

Además, recuerda una realidad técnica: "Los adolescentes tienen herramientas de sobra para saltarse estas limitaciones". Prohibir no garantiza que algo no ocurra; a menudo, solo hace que ocurra a escondidas.

No todo es educación. La psicóloga reconoce que existen riesgos, como la pederastia, de los que un menor no puede ser responsable de protegerse por sí mismo. En estos casos de seguridad extrema, el argumento de la prohibición gana su mayor peso.

Poner límites es educar, pero la prohibición vacía de contenido educativo es un arma de doble filo. Para López, la solución no es aislar a los jóvenes del mundo digital, sino enseñarles a habitarlo. "La responsabilidad es compartida: familias, centros educativos, profesionales y la sociedad en su conjunto".

Los tres estilos de comunicación

El primer perfil es el de la tortuga, que representa el estilo pasivo. En este caso, la persona se esconde en su caparazón, evitando expresar lo que siente o piensa por miedo al conflicto. Aunque parece una solución sencilla para evitar líos, la realidad es que genera una gran frustración y agotamiento al llegar a casa por no haber defendido los intereses propios.

En el extremo opuesto aparece el dragón, que simboliza el estilo agresivo. Este perfil sí dice las cosas, pero lo hace atacando, imponiendo o utilizando el sarcasmo. El problema principal del dragón es que su "fuego" es tan intenso que el interlocutor se pone inmediatamente a la defensiva, provocando que el mensaje original se pierda entre los reproches.

Finalmente, el ideal se encuentra en el humano, el estilo asertivo por excelencia. El humano es capaz de utilizar la palabra para comunicar sus necesidades y aquello que no le parece bien sin necesidad de herir ni esconderse. Es un equilibrio donde se mantiene el respeto hacia uno mismo y hacia los demás de forma simultánea.

La realidad sobre poner límites

Más allá de estos perfiles, Iratxe López advierte sobre varias mentiras que rodean a la asertividad. La primera es creer que se sabe o no se sabe poner límites como si fuera una capacidad innata, cuando la realidad es que depende totalmente del contexto y de la historia personal con cada individuo. También es un error pensar que la asertividad consiste únicamente en aprender una "frase perfecta". Si no existe un trabajo interno previo para tener claro qué nos molesta, ninguna técnica de comunicación será efectiva por sí sola.

Por último, existe el peligroso mito de que poner límites garantiza el respeto ajeno. La psicóloga aclara que ser asertivo es un acto de autorespeto, pero no ofrece ninguna garantía de que la otra persona vaya a reaccionar de forma positiva o respetuosa. La invitación final es a la autoobservación consciente para entender desde dónde nos comunicamos y poder realizar cambios saludables.

Estar siempre "conectado" se ha vendido erróneamente como un sinónimo de compromiso, generosidad o eficiencia. Sin embargo, Beñat advierte que esta conducta muchas veces no nace de la entrega genuina, sino de la inseguridad. Es esa necesidad de aprobación y el miedo a incomodar o a perder el vínculo lo que nos empuja a dejarlo todo por un mensaje.

Como seres sociales, buscamos pertenecer al grupo, pero el problema surge cuando priorizamos esa validación externa sobre nuestro propio bienestar.

Consecuencias: Agotamiento y pérdida de identidad

Esta "entrega sin límites" tiene un coste invisible pero elevado:

• Agotamiento del sistema nervioso: Vivir pendientes del móvil mantiene nuestro cerebro en alerta constante. No hay descanso real si sabemos que, ante cualquier notificación, debemos reaccionar.

• Confusión de valores: Empezamos a creer que valemos en función de lo útiles que somos para los demás ("Valgo si respondo rápido", "Valgo si no digo que no").

• Relaciones desiguales: Se generan vínculos donde una persona siempre sostiene y se adapta, mientras la otra se acostumbra a recibir sin medida.

El "No" como herramienta de autocuidado

Beñat es claro: el cariño y la aceptación no se ganan sacrificándose hasta el desgaste. Cuando no ponemos límites, los demás terminan por darlos por hechos, y nuestras propias necesidades quedan sepultadas.

Aprender a decir "ahora no", "mañana" o un simple "no puedo" no es un acto de egoísmo ni una falta de amor. Es, fundamentalmente, una forma de respeto hacia uno mismo. No puedes estar disponible para los demás si no lo estás primero para ti.

La alternativa no es desaparecer ni levantar muros infranqueables, sino elegir conscientemente cuándo, cómo y a quién ofrecemos nuestro tiempo y energía. Solo así podremos dejar de vivir para el dispositivo y empezar a vivir de verdad en el presente.

¿Qué es realmente el síndrome del impostor?

A pesar de ser un término muy utilizado, no existe una definición única o síntomas delimitados con precisión. Sin embargo, de forma general, lo reconocemos como la incapacidad de internalizar los logros reales.

Las personas que lo sufren son competentes y han obtenido éxitos objetivos, pero sienten que su triunfo es producto de la suerte o la casualidad. Viven con el miedo constante de que, en cualquier momento, alguien descubrirá que "no son para tanto".

El peligro de "romantizar" la inseguridad

Recientemente, en redes sociales, se ha extendido la idea de que sentir el síndrome del impostor es una señal de alta inteligencia o de crecimiento personal. No obstante, la ciencia no respalda esta afirmación. Idealizar este síndrome bajo el lema "si sufres es porque vales" es peligroso. No es una medalla moral ni una prueba de valor; es una respuesta psicológica a la presión, al perfeccionismo y al miedo al fallo. Este fenómeno suele aparecer en contextos de alta evaluación, mucha comparación y poco margen de error, afectando especialmente a profesiones muy demandantes.

Un desgaste que no desaparece con títulos

Uno de los mitos más comunes es pensar que el síndrome del impostor se cura con más formación o más éxitos. Los estudios demuestran lo contrario: a menudo se intensifica cuando la persona asume nuevas responsabilidades o roles de mayor jerarquía, ya que el nivel de exigencia interna aumenta.

Este sentimiento no es inofensivo. Está directamente asociado con:

• Mayores niveles de ansiedad.

• Agotamiento o burnout.

• Exceso de autoexigencia.

• Baja autoestima.

Herramientas para combatirlo

Para reducir el impacto de esta "voz interior" incómoda, podemos aplicar varias estrategias:

1. Hablar de ello: Nombrar el problema y compartirlo reduce su poder y su impacto emocional.

2. Reatribución de logros: Aprender a reconocer que el éxito viene de la preparación, el esfuerzo y las decisiones propias, no solo del azar.

3. Cuestionar el perfeccionismo: Dejar de vivir bajo estándares imposibles de alcanzar.

El objetivo final no es eliminar cualquier duda sobre nuestras capacidades, sino lograr que esa duda no gobierne nuestro valor ni decida si merecemos estar donde estamos.

Durante las fiestas, es común sentir que debemos ajustarnos a una imagen ideal de la Navidad: estar siempre sonrientes, participar en todas las reuniones y aparentar estar disfrutando a pesar de nuestras emociones. Sin embargo, esta “farsa” de felicidad puede tener un costo emocional significativo, desconectándonos de lo que realmente sentimos. Aprender a reconocer y respetar nuestros estados emocionales, sin la presión de ser siempre positivos, es clave para vivir una Navidad más plena y respetuosa con nosotros mismos.

El precio de fingir

Las fiestas están llenas de momentos de encuentro con la familia y amigos, pero también pueden traer consigo emociones contradictorias. No todo el mundo se siente feliz durante estas fechas; algunas personas pueden estar atravesando un duelo, un momento de cansancio o simplemente no tener ganas de socializar. Aceptar que no todas las Navidades tienen que ser sinónimo de alegría es un primer paso para reducir la presión.

Fingir felicidad para encajar en la expectativa social puede llevarte a sentirte más solo, incluso cuando estás rodeado de personas. Por ello, es fundamental permitirte no estar bien y decirlo. Esto puede significar irte antes de una reunión si no te sientes cómodo o tomar un tiempo para estar solo sin que eso se sienta como una justificación.

La gestión de las reuniones familiares

Las reuniones familiares, a menudo retratadas como momentos idílicos de armonía, son un terreno fértil para tensiones y desencuentros. La presión para comportarse de manera idealizada frente a familiares, algunas veces, nos obliga a tolerar comentarios incómodos o convivir con personas con las que no tenemos una conexión genuina. La clave aquí es saber poner límites claros y comunicar de manera respetuosa lo que te incomoda, ya sea evitando ciertos temas o determinando cuánto tiempo deseas quedarte en un evento. No se trata de ser rudo ni de provocar conflictos, sino de ser honesto contigo mismo y con los demás sobre lo que necesitas para estar bien.

Una Navidad a tu manera

La Navidad no tiene que ser una lucha constante por cumplir con expectativas ajenas. Es posible disfrutar de las fiestas de manera auténtica, al respetar tus propios sentimientos y establecer límites claros. No tengas miedo de no encajar en la imagen idealizada de las festividades; lo importante es encontrar una manera de vivirlas que respete tu bienestar emocional y físico. Este diciembre, permítete ser honesto contigo mismo y disfrutar de unas fiestas que realmente te hagan sentir bien, a tu propio ritmo. Sin forzar ni fingir, puedes encontrar la paz y la alegría auténtica que mereces. ¡Felices fiestas, a tu manera!

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López subraya que todas las emociones son adaptativas. En el caso del miedo, su función es avisarnos de un posible peligro y activar al organismo para reaccionar. Lo ejemplifica con una situación cotidiana: cuando alguien se comporta de forma agresiva en el metro, el miedo nos ayuda a estar atentos y buscar una salida segura.

Incluso ante una operación médica, esta emoción tiene una función útil. “El miedo te hace prestar más atención a las indicaciones del personal sanitario, preguntar, informarte y actuar con más cuidado”, explica la psicóloga.

Según López, el verdadero conflicto aparece cuando tratamos de reprimir o negar el miedo. “Reprimir una emoción solo consigue intensificarla”, señala. Al hacerlo, nos desconectamos de su función protectora y perdemos su utilidad natural.

Frases como “no debería sentir miedo” o “ya tendría que tenerlo superado” son comunes, pero poco realistas. Aceptar el miedo —en lugar de combatirlo— es el primer paso para gestionarlo de forma saludable.

Pérdidas visibles… y pérdidas invisibles

No sólo despedimos a una persona; también a rutinas, planes y versiones de nosotros mismos que aparecían con ella. Ese café semanal, ese viaje pendiente o ese “yo” que sólo salía con su humor se apagan con la ausencia. Reconocer esas pérdidas secundarias ayuda a entender por qué todo se descoloca.

El duelo se cura en el vínculo

Como recuerda la psicología del apego, el duelo no se sana en soledad, sino en el vínculo. Cada pérdida reordena nuestro “mapa afectivo”: habrá quien se acerque, quien se aleje y quien sorprenda con su apoyo. Acompañar no es “arreglar” a nadie ni empujar a “superar” nada. Es ofrecer presencia y espacio al dolor. Frases como “estoy aquí”, “¿qué necesitas?” o “no sé qué decir, pero estoy contigo” ayudan más que cualquier consigna prefabricada.

Evita los atajos y las frases hechas

Nos ponemos nerviosos ante el sufrimiento y recurrimos a tópicos que no alivian. La propuesta es sencilla: escuchar, sostener silencios y respetar ritmos. El acompañamiento es una compañía honesta, no una lista de soluciones.

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