Vivir más años ya no es el único objetivo. El reto es llegar a mayores con autonomía y calidad de vida. La doctora Naiara Fernández, presidenta de la sección de Gerontología de la Academia de Ciencias Médicas de Bilbao y directora asistencial de IMQ Igurco, ha explicado algunas de las claves para conseguirlo: mantenerse activo, trabajar la fuerza y el equilibrio, cuidar las relaciones sociales y prestar atención a la alimentación.
La conversación se ha emitido en el programa EgunON Magazine.
Vivimos más, pero queremos vivir mejor
Fernández ha recordado que envejecer no sucede de un día para otro, sino que es un proceso en el que siempre existe margen para introducir cambios. «Cualquier momento es bueno para tomar la decisión de cambiar y de mejorar», ha señalado.
La preocupación se centra ahora en conseguir que los años ganados sean también años de autonomía. Según los datos comentados durante la entrevista, la esperanza de vida sin discapacidad se sitúa 13 años por debajo de la esperanza de vida en el caso de las mujeres, mientras que entre los hombres la diferencia ronda los diez años. Fernández ha advertido de que la dependencia puede limitar la vida cotidiana, favorecer el aislamiento y reducir la participación social.
Fuerza tres o cuatro veces por semana
Uno de los mensajes más claros de la geriatra se ha referido al ejercicio de fuerza. Ante la idea de que se haya convertido simplemente en una tendencia, Fernández ha sido tajante: «No es moda. Es evidencia científica».
La especialista ha recomendado realizar ejercicio de fuerza «entre tres o cuatro veces por semana a una intensidad moderada o alta», aunque ha explicado que lo más beneficioso es combinarlo con equilibrio y resistencia cardiovascular. Es lo que ha denominado ejercicio multicomponente, dirigido a mantener músculo y hueso en las mejores condiciones posibles.
Y hacer fuerza no significa necesariamente acudir a un gimnasio. Subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, levantarse de una silla haciendo sentadillas o determinadas tareas domésticas también pueden contribuir. «Limpiar cristales es un ejercicio de fuerza», ha puesto como ejemplo.
Caminar está muy bien, pero se puede añadir algo más
Fernández ha valorado también el hábito de caminar y ha destacado las posibilidades que ofrece una ciudad como Bilbao. Aumentar el ritmo del paseo permite trabajar más la resistencia cardiovascular y añadir intensidad al ejercicio.
A ello se suma la posibilidad de caminar al aire libre y convertir la actividad física en una ocasión para relacionarse con otras personas. «Socializamos», ha destacado la doctora al referirse a esos encuentros para pasear por la ciudad.
Una caída es una señal que conviene estudiar
Otro de los pilares de un envejecimiento saludable es el equilibrio. Fernández ha advertido de la importancia de analizar las circunstancias cuando una persona mayor ha sufrido una caída. «Cada caída es una oportunidad para evitar la siguiente», ha explicado.
La doctora ha recomendado consultar con el médico de cabecera y estudiar qué ha ocurrido. También ha mencionado actividades como el taichí o el pilates, sobre las que existen estudios favorables por su capacidad para mejorar el equilibrio y reducir las caídas a largo plazo.
Que el dolor no nos deje en casa
El dolor crónico es frecuente conforme envejecen las articulaciones, los huesos y los músculos. Sin embargo, Fernández ha defendido que el objetivo debe ser impedir que ese dolor termine paralizando la vida de quien lo padece.
«Que ese dolor no nos pare», ha resumido. La idea es aprender estrategias para minimizarlo y sobrellevarlo, evitando que impida salir a comprar, encontrarse con amigos o mantener las actividades habituales.
«Para vivir bien hay que vivir acompañado»
La soledad no deseada ha ocupado también una parte importante de la conversación. Fernández ha señalado que sus efectos no se limitan al terreno emocional, sino que pueden trasladarse también a la salud física. «La persona que vive en soledad también se deja de cuidar», ha explicado.
Por ello, ha defendido la necesidad de generar nuevas relaciones cuando cambian las estructuras familiares o se pierde parte del entorno social. «Para vivir bien hay que vivir acompañado», ha afirmado. Nuevas amistades, experiencias y relaciones dentro de la comunidad pueden contribuir a un envejecimiento más saludable.
Los abuelos no tienen la obligación de cuidar a los nietos
La doctora ha pedido además respetar la autonomía de las personas mayores y evitar comportamientos paternalistas. Una cuestión que se ha trasladado durante la entrevista al cuidado de los nietos, una responsabilidad que muchas familias dan por hecha.
Fernández ha considerado «totalmente injusto» convertir ese cuidado en una tarea obligatoria. Compartir tiempo con los nietos puede generar ilusión y satisfacción, pero la situación cambia cuando se transforma en una obligación o cuando una negativa provoca una reacción negativa de la familia.
Proteínas para mantener el músculo
A la hora de añadir un consejo más para envejecer mejor, Fernández no ha dudado: «Proteínas». La doctora ha explicado que el músculo necesita proteínas y ha recomendado mantenerlas en la dieta, especialmente cuando existe alguna enfermedad crónica.
También ha defendido evitar dietas restrictivas. Los hidratos de carbono son necesarios, los dulces deben consumirse de forma muy esporádica y las proteínas y verduras deben tener presencia diaria. Fernández ha destacado en este sentido el papel de la dieta mediterránea.
Una charla en la Biblioteca Bidebarrieta
Estas cuestiones forman parte de la jornada sobre envejecimiento que se ha programado para este jueves 1 de octubre a las 18:30 horas en la Biblioteca Bidebarrieta de Bilbao. El encuentro aborda el envejecimiento saludable, el dolor y la importancia de las relaciones sociales durante esta etapa de la vida.
Fernández ha insistido especialmente en preservar durante el mayor tiempo posible la capacidad de tomar decisiones propias. «Nos gusta estar tomando las decisiones y siendo autónomos cuanto más tiempo», ha señalado. Un trabajo que, según ha explicado, requiere un recorrido prolongado para ganar «terreno a la dependencia» y a favor de la calidad de vida.
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