El aceite de oliva ha pasado de ser un símbolo de la dieta mediterránea a contar con el respaldo más sólido de la ciencia. Javier Sánchez Perona, investigador del CSIC en el Instituto de la Grasa, ha explicado que el aceite de oliva es hoy el alimento más investigado del mundo y que la evidencia disponible permite situarlo como el más saludable entre los aceites.
El alimento más investigado del mundo
Sánchez Perona subraya que el aceite de oliva no solo es el más saludable de los aceites, sino también el alimento del que más evidencia científica existe sobre sus efectos en la salud. Destaca que es rico en ácidos grasos y en otros componentes minoritarios, como los polifenoles, conocidos por su acción antioxidante.
Estos compuestos participan en la prevención de numerosas enfermedades. El investigador recuerda que los estudios han relacionado el consumo de aceite de oliva con un menor riesgo de dolencias cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. El producto se consolida así como un aliado clave para la salud en el día a día.
Cuatro aceites del olivar y para qué usar cada uno
En los lineales de los supermercados aparecen cuatro aceites derivados del olivar: aceite de oliva virgen extra, aceite de oliva virgen, aceite de oliva y aceite de orujo de oliva. Los dos primeros se obtienen únicamente por procedimientos mecánicos, mientras que el aceite de oliva se consigue tras refinar aceites que no alcanzan la calidad necesaria para comercializarse como vírgenes.
El aceite de orujo de oliva procede del subproducto de la elaboración del resto de aceites y requiere disolventes para su extracción. Aun así, la composición en ácidos grasos es muy similar entre todos ellos. La gran diferencia está en los componentes minoritarios y en el perfil sensorial.
Sánchez Perona recuerda que el aceite de oliva virgen extra es el que presenta más aromas y fragancias. Por ello lo considera el más interesante para ensaladas, aliños, tostadas o ese chorrito final sobre los platos que se quiere disfrutar en crudo. Para sofritos y frituras, en cambio, se pueden emplear otros aceites de oliva con mejor relación entre calidad y precio.
Un ranking con 32 grasas: el coco, a la cola
El grupo de investigación del Instituto de la Grasa ha elaborado un ranking con 32 aceites y grasas comestibles, siguiendo las recomendaciones de organismos como la Organización Mundial de la Salud o la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. En ese listado, el aceite de oliva virgen ocupa el primer puesto, con la máxima puntuación.
El aceite de oliva y el aceite de orujo de oliva aparecen empatados en tercer lugar. Por debajo se sitúan el resto de aceites vegetales y, en la parte inferior, casi todas las grasas animales, con la excepción de la grasa de pescado. En el último puesto del ranking queda el aceite de coco.
El investigador admite que este resultado sorprende a muchas personas, ya que el aceite de coco se ha popularizado en redes sociales por la posible presencia de ácidos grasos de cadena media. Sin embargo, señala que no existe suficiente evidencia científica sobre los supuestos beneficios de estos compuestos.
Frente a esa falta de pruebas, sí se sabe que el aceite de coco es el más rico en ácidos grasos saturados. Las recomendaciones oficiales insisten en reducir el consumo de este tipo de grasas, por lo que su puntuación en el ranking cae de forma clara. Sánchez Perona cita con ironía una frase de una compañera: «los aceites y las grasas que se utilizan para cosméticos no te las comas».
El papel del aceite de palma y los ultraprocesados
El aceite de palma también aparece en el ranking, aunque en una posición algo mejor que el de coco. Contiene menos ácidos grasos saturados y aporta algunos compuestos bioactivos, como ciertos esteroles y tocoferoles, que mejoran su valoración final.
Sánchez Perona recuerda que en algunas culturas el aceite de palma es la base de la dieta y no se observan más problemas cardiovasculares que en países donde apenas se consume. A su juicio, el verdadero problema está en el uso que se hace del aceite de palma en los alimentos ultraprocesados, productos que ya son poco saludables por su propia formulación.
El investigador señala que estos ultraprocesados han ido ocupando espacio en la cesta de la compra y desplazando a alimentos más sencillos y frescos. Esa sustitución afecta de lleno a las señas de identidad de las dietas tradicionales.
Dieta mediterránea: más estilo de vida que lista de alimentos
Sánchez Perona insiste en que la llamada dieta mediterránea forma parte de la cultura de los países de la cuenca del Mediterráneo. Sin embargo, matiza que «la dieta mediterránea no existe como patrón dietético» cerrado ni como lista fija de alimentos obligatorios.
Explica que las recomendaciones cambian según el país y la tradición gastronómica. La única constante es la presencia del aceite de oliva, que debe formar parte de la dieta mediterránea sí o sí. El resto de ingredientes puede variar de una orilla del Mediterráneo a otra.
El investigador propone entender la dieta mediterránea como un estilo de vida, más que como un menú rígido. Recuerda que, si se toma como referencia la alimentación de los años cincuenta y sesenta en el entorno mediterráneo, hoy se consumen muchas menos frutas, verduras, hortalizas y cereales.
A esta pérdida se suma la entrada de alimentos ultraprocesados, que desplazan a esos productos frescos. Cuantos más ultraprocesados se incluyen en la dieta, menos se parece la alimentación actual a la mediterránea tradicional.
Aceites en los ultraprocesados y economía doméstica
El aceite de oliva virgen extra brilla por su ausencia en la etiqueta de los productos procesados. Sánchez Perona explica que estos alimentos se caracterizan por su bajo coste y que el virgen extra no es precisamente barato.
La diferencia de precio empuja a la industria a utilizar otros aceites vegetales más económicos. Esto contribuye a que la población consuma de forma indirecta grasas menos recomendables, sin ser siempre consciente de ello.
En casa, en cambio, la elección es directa. El investigador anima a reservar el aceite de oliva virgen extra para usos en crudo y a priorizar el aceite de oliva en general frente a otras grasas cuando se cocina. De esta forma, la economía doméstica se equilibra sin renunciar a la calidad nutricional.
Fraude, paneles de cata y control de calidad
El alto valor económico del aceite de oliva virgen extra también abre la puerta a fraudes. Para que un aceite lleve el apellido «extra» debe superar un análisis de un panel de cata acreditado, algo que solo ocurre en el caso del aceite de oliva.
Un grupo de personas entrenadas determina si el producto merece la categoría de virgen extra o se queda en virgen. Este sistema puede dar pie a intentos de manipulación, dado el atractivo comercial de la etiqueta.
Sánchez Perona recuerda que existen grupos de investigación, varios de ellos en el propio Instituto de la Grasa, que desarrollan herramientas analíticas para detectar posibles fraudes. Las autoridades competentes también mantienen la vigilancia sobre el sector para proteger al consumidor.
Un libro para entender por qué el aceite de oliva importa
El investigador firma el libro «El aceite de oliva y la salud», incluido en la colección «¿Qué sabemos de?» del CSIC. La obra repasa cómo se elaboran los distintos aceites procedentes del olivar, sus características nutricionales y su impacto en la salud.
Sánchez Perona combina en el libro la divulgación científica con ejemplos de la vida cotidiana, desde la elección del aceite en el supermercado hasta el papel del producto en la cultura mediterránea. Quienes viven en esta parte del mundo encuentran en sus páginas motivos para conocer mejor un alimento que forma parte de su mesa a diario.
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