Ciencia y salud
La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más populares del momento, especialmente entre quienes practican entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Su presencia se ha multiplicado en redes sociales y en recomendaciones de influencers del fitness, que la presentan como un aliado imprescindible para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular. Sin embargo, todavía existen muchas dudas sobre qué es realmente la creatina, cómo actúa en el organismo y si su consumo es seguro.
Para aclarar estas cuestiones, la nutricionista Isabel Sánchez, de Blua de Sanitas, nos ha explicado qué dice la ciencia sobre este complemento alimenticio y cuáles son sus efectos reales.
Un complemento con evidencia científica
A diferencia de otros productos que se promocionan en el ámbito deportivo, la creatina cuenta con respaldo científico.
Según explica Isabel Sánchez, se trata de un complemento alimenticio que ayuda a mejorar el rendimiento físico, especialmente en ejercicios de alta intensidad: «Es uno de los pocos suplementos que realmente tienen evidencia científica y se ha demostrado que mejora el rendimiento», explica la especialista.
Esto ha contribuido a su enorme popularidad, impulsada también por las redes sociales y la creciente tendencia hacia los entrenamientos de fuerza.
Cómo actúa en el músculo
La creatina actúa directamente en el músculo al aumentar las reservas de fosfocreatina, una sustancia clave para generar energía rápida durante esfuerzos intensos: «La fosfocreatina es como un combustible rápido que se utiliza para hacer esfuerzos intensos», señala Sánchez.
Este mecanismo permite entrenar con mayor intensidad, mejorar la recuperación muscular y aumentar la calidad del entrenamiento, lo que explica su popularidad entre deportistas y personas que acuden al gimnasio.
La dosis recomendada
Una de las preguntas más frecuentes es cuánta creatina se debe tomar.
Según la nutricionista, la dosis es la misma para cualquier persona adulta sana:
- Entre 3 y 5 gramos diarios
- No depende del sexo ni del peso corporal
- Lo importante es la constancia
«Lo más importante para que tenga efecto positivo es que se tome a diario», subraya la especialista.
El momento del día tampoco influye demasiado en su eficacia.
¿Es necesario tomarla siempre?
Muchas personas creen que dejar de tomar creatina implica perder la masa muscular ganada, pero los expertos desmienten esta idea.
Si se deja de entrenar durante un periodo, como unas vacaciones, no es obligatorio seguir tomándola: «Si queremos hacer descansos, por ejemplo en vacaciones, es un buen momento para parar», explica Sánchez.
¿Puede afectar a los riñones?
Otra de las preocupaciones habituales está relacionada con los posibles efectos sobre la salud renal.
La nutricionista aclara que la creatina no es exactamente una proteína, aunque procede de aminoácidos: «La creatina no es una proteína como tal y no afecta a los riñones como las dietas hiperproteicas», señala.
Eso sí, recomienda precaución en determinados casos. Además, las personas con enfermedad renal o hepática deberían consultar previamente con su médico antes de consumirla.
Efectos secundarios posibles
En general, la creatina se considera segura para adultos sanos, aunque puede provocar algunos efectos leves en determinados casos:
- Molestias digestivas si se superan las dosis recomendadas
- Retención de líquidos puntual
Estos efectos suelen ser temporales y poco frecuentes.
Qué tipo de creatina elegir
En el mercado existen muchas variantes: en polvo, cápsulas, mezclas con otros productos o incluso en forma de gominola.
Sin embargo, los expertos recomiendan una en concreto: Creatina monohidrato en polvo, que es la más estudiada científicamente.
Algunos productos incluyen además el sello Creapure, que garantiza controles estrictos de pureza durante su fabricación.
Un suplemento útil, pero no milagroso
La creatina también está presente de forma natural en alimentos de origen animal como:
- Carne roja
- Pescado
- Marisco
Sin embargo, para alcanzar los niveles que proporciona la suplementación sería necesario consumir grandes cantidades de estos alimentos, por lo que muchos deportistas optan por el complemento.
Según la nutricionista, quienes valoren tomarla pueden hacerlo sin miedo si están sanos, aunque siempre recomienda consultar con un profesional en caso de dudas: «Si se decide tomar creatina y se quiere notar beneficio, lo importante es la constancia«, concluye.
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