Ciencia y salud
El regreso al gimnasio y a la actividad deportiva después de un periodo de menor ejercicio puede convertirse en un riesgo si la motivación avanza más rápido que el cuerpo. El traumatólogo Juanjo López, especialista en alto rendimiento y miembro del entorno médico de Carlos Alcaraz, ha defendido una incorporación progresiva al entrenamiento y ha advertido de que tendones, articulaciones y musculatura necesitan tiempo para recuperar su capacidad.
El descanso también forma parte del entrenamiento
López ha recordado, en EgunOn Magazine, que el descanso es lo que en el deporte de élite se conoce como entrenamiento invisible. Dormir y recuperar correctamente resulta tan importante como las propias sesiones de ejercicio, especialmente cuando se pretende mejorar el rendimiento y permitir que los tejidos se reparen.
El especialista ha señalado que la sociedad ha normalizado con demasiada frecuencia restar horas al sueño por trabajo, estudios o estrés. Para mejorar la calidad del descanso recomienda cenar con suficiente antelación, evitar las pantallas antes de acostarse y establecer rutinas que ayuden a conciliar el sueño de manera tranquila.
No se recuperan tres meses en una semana
Uno de los principales errores después de un parón consiste en intentar volver inmediatamente al nivel anterior. La capacidad aeróbica puede recuperarse antes, pero músculos, tendones y estructuras articulares necesitan una adaptación progresiva a las cargas.
Por eso, López ha desaconsejado regresar al gimnasio pretendiendo levantar en pocos días los mismos pesos que antes de las vacaciones. Esa precipitación puede terminar en tendinopatías, lesiones musculares y problemas de mayor gravedad. También ha recomendado contar, especialmente al comienzo, con profesionales que supervisen de forma directa la técnica y la evolución de las cargas.
Cuándo una molestia deja de ser normal
El traumatólogo ha diferenciado entre las molestias habituales después de entrenar y un dolor que debe servir como señal de alarma. Una ligera incomodidad o las conocidas agujetas pueden formar parte de la respuesta normal del músculo al esfuerzo, pero la situación cambia ante un dolor limitante, una articulación inflamada o la imposibilidad de realizar determinados movimientos.
Durante el trabajo muscular se producen pequeñas microrroturas que posteriormente se reparan y favorecen el desarrollo de la masa muscular. Sin embargo, entrenar con dolor intenso o ignorar una limitación funcional no forma parte de ese proceso normal de adaptación.
Un entrenador personal para aprender a entrenar
López considera especialmente útil el acompañamiento de un entrenador personal durante los primeros meses de iniciación al ejercicio de fuerza. Su función no debería limitarse a entregar una tabla, sino que debe supervisar los movimientos, corregir la técnica y adaptar las cargas a las condiciones de cada persona.
Una vez adquiridos correctamente movimientos básicos como la sentadilla o el levantamiento de peso, el deportista puede incorporarse con mayor seguridad a clases colectivas. El traumatólogo sitúa ese periodo inicial de aprendizaje aproximadamente en cuatro o seis meses, aunque depende de cada caso.
Las pequeñas “píldoras de salud” de cada día
Más allá del gimnasio, Juanjo López ha reivindicado el movimiento cotidiano. Subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, caminar algo más después de aparcar o aprovechar una llamada telefónica para levantarse de la silla son gestos sencillos que mantienen el cuerpo activo.
Esta actividad diaria adquiere especial importancia entre quienes pasan muchas horas trabajando sentados. El especialista ha explicado que estos pequeños movimientos repetidos durante la jornada contribuyen a conservar la movilidad, mejorar la condición física y reducir el riesgo de lesiones.
Fuerza sí, pero sin abandonar el cardio
El auge del entrenamiento de fuerza no significa, según López, que deba dejarse de lado el ejercicio cardiovascular. Frente a los mensajes que presentan fuerza y cardio como opciones enfrentadas, apuesta por combinar ambos tipos de trabajo.
Como orientación general, ha planteado una distribución cercana al 60% de ejercicio de fuerza y 40% de trabajo cardiovascular. Además, recuerda que hacer cardio no implica necesariamente correr o realizar sesiones exigentes: caminar a buen ritmo también supone un ejercicio aeróbico accesible que puede practicarse prácticamente todos los días.
El papel del calzado y de la propiocepción
Otro de los aspectos abordados ha sido la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para percibir su posición, sus movimientos y su contacto con el suelo. López considera que un calzado excesivamente rígido o amortiguado puede reducir parte de esas sensaciones y limitar el movimiento natural del pie.
Para determinados ejercicios de fuerza ha defendido entrenar descalzo cuando las circunstancias lo permiten o recurrir a calzado flexible y con una puntera suficientemente ancha. No obstante, ha advertido de que una persona acostumbrada durante años a otro tipo de calzado debe realizar cualquier cambio de manera progresiva y adaptar siempre el calzado al deporte practicado.
El deporte de élite lleva el organismo al límite
Su experiencia junto a Carlos Alcaraz también le ha permitido comprobar la distancia que existe entre el ejercicio orientado a la salud y las exigencias del deporte profesional. Partidos que se prolongan durante horas, horarios extremos y una recuperación limitada someten al organismo de un deportista de élite a una exigencia muy elevada.
López ha reconocido que sigue los partidos con especial atención cuando detecta algún gesto de dolor o molestia en Alcaraz. Conocer al jugador le permite distinguir mejor cuándo se trata de una circunstancia puntual y cuándo el equipo médico debe intervenir, con el objetivo de conseguir que vuelva a encontrarse al máximo nivel físico.
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