Sociedad
El insomnio se ha convertido en un problema habitual para muchas personas que, después de una jornada agotadora, llegan a la cama y descubren que descansar no resulta tan sencillo como esperaban. El miedo a pasar otra noche en vela, los pensamientos recurrentes y la presión por conseguir dormir pueden alimentar un círculo de ansiedad difícil de romper. El psicólogo y escritor Rafael Santandreu ha abordado esta situación y ha presentado su último libro, Dormir cuando no puedes dormir, en el que propone diferentes herramientas psicológicas para recuperar el descanso. Santandreu plantea un método basado en reducir la ansiedad nocturna y recuperar la capacidad de disfrutar de un sueño profundo.
La conversación se ha emitido en el programa EgunON Magazine, donde Santandreu ha explicado que buena parte de los problemas de insomnio están relacionados con factores psicológicos y con la manera en la que las personas afrontan sus dificultades para dormir.
El miedo a no dormir, uno de los principales desencadenantes
Santandreu ha identificado el miedo a no dormir como una de las causas más importantes del insomnio. Según ha explicado, la preocupación por las consecuencias de una mala noche genera una presión que dificulta precisamente aquello que se pretende conseguir.
El psicólogo ha señalado que muchas personas se acuestan pensando en las obligaciones del día siguiente, en las horas que les quedan para descansar o en el cansancio que acumulan. Esta preocupación puede terminar convirtiéndose en un obstáculo para conciliar el sueño.
En su planteamiento, dormir es un proceso espontáneo que no debe convertirse en una obligación. Por ello, propone modificar la actitud ante las noches de vigilia y reducir la importancia que se concede a una mala noche puntual.
Santandreu ha defendido que aceptar la posibilidad de no dormir permite disminuir la ansiedad. En lugar de permanecer pendiente del reloj o intentar forzar el descanso, recomienda afrontar esos momentos con tranquilidad y aprovecharlos para realizar actividades relajadas, como leer o escuchar la radio.
¿Sirven realmente los consejos tradicionales para dormir?
Uno de los aspectos más llamativos de la entrevista ha sido su cuestionamiento de algunas recomendaciones habituales relacionadas con la higiene del sueño.
Santandreu ha considerado que consejos como mantener horarios regulares, evitar las pantallas antes de acostarse o cuidar las condiciones de la habitación no resuelven necesariamente los problemas de quienes padecen insomnio persistente.
El especialista ha argumentado que muchas personas con dificultades para dormir ya siguen estas pautas sin conseguir resultados satisfactorios. Por eso, considera que centrarse exclusivamente en las condiciones externas puede aumentar la obsesión por alcanzar un descanso perfecto.
Su propuesta consiste en reducir la presión psicológica asociada al sueño, aunque las recomendaciones generales de higiene del sueño siguen formando parte de las medidas habitualmente utilizadas para favorecer el descanso.
Dormir demasiado ligero también puede convertirse en un problema
Además del miedo a no dormir, Santandreu ha señalado otra dificultad frecuente: el sueño ligero e interrumpido.
Según ha explicado, determinadas circunstancias vitales, como los problemas personales o la crianza de los hijos, pueden alterar los patrones de descanso durante periodos prolongados. En algunos casos, las personas mantienen posteriormente el hábito de dormir de manera superficial, incluso cuando han desaparecido las circunstancias que provocaron aquellas interrupciones.
Esto puede traducirse en despertares frecuentes durante la madrugada por pequeños ruidos, necesidades fisiológicas o incluso por los propios sueños.
El psicólogo ha destacado que estos hábitos de descanso pueden modificarse y que el cerebro tiene capacidad para recuperar patrones de sueño más profundo mediante técnicas específicas.
Un método para volver a dormir profundamente
Entre las herramientas que recoge su libro, Santandreu ha explicado una técnica basada en reducir temporalmente el tiempo que se pasa en la cama para favorecer la consolidación del sueño.
El procedimiento que describe consiste en retrasar durante varias semanas la hora de acostarse, manteniendo una hora estable para levantarse. El objetivo es aumentar la presión de sueño y conseguir un descanso menos fragmentado.
Posteriormente, el tiempo destinado a dormir se amplía de manera progresiva hasta alcanzar una duración adecuada y un patrón de descanso más estable.
Santandreu ha asegurado que ha conocido casos de personas que han recuperado un sueño profundo después de muchos años de despertares nocturnos.
Esta estrategia guarda relación con las técnicas de restricción del tiempo en cama utilizadas en el tratamiento cognitivo-conductual del insomnio. Su aplicación debe adaptarse a cada persona y realizarse con supervisión profesional, especialmente cuando existen problemas de salud, somnolencia diurna importante u otras circunstancias que puedan aumentar los riesgos de reducir las horas de descanso.
El debate sobre las pastillas y la melatonina
La conversación también ha abordado el uso de medicamentos para dormir y de productos como la melatonina.
Santandreu se ha mostrado crítico con la utilización prolongada de pastillas para combatir el insomnio y ha defendido la necesidad de actuar sobre los factores que originan las dificultades de descanso.
El psicólogo ha explicado que determinados tratamientos farmacológicos pueden perder eficacia con el tiempo y ha advertido de los problemas de dependencia asociados a algunos medicamentos.
En su opinión, el abordaje psicológico permite trabajar sobre las causas del insomnio, en lugar de limitarse a aliviar temporalmente sus manifestaciones.
No obstante, los tratamientos farmacológicos y la melatonina tienen indicaciones y resultados diferentes según el problema de sueño y las circunstancias del paciente. Cualquier modificación o retirada de un medicamento debe consultarse con un profesional sanitario.
¿Es obligatorio dormir ocho horas seguidas?
Otro de los asuntos que ha tratado Santandreu ha sido la creencia de que todas las personas necesitan dormir ocho horas consecutivas cada noche.
El escritor ha recordado que, en diferentes periodos históricos, el descanso nocturno no siempre se ha organizado de la misma manera. Como ejemplo, ha mencionado el sueño bifásico, una práctica documentada históricamente en la que las personas dividían el descanso nocturno en dos periodos separados por un intervalo de vigilia.
Durante ese tiempo intermedio podían desarrollar actividades cotidianas antes de regresar a la cama.
Santandreu ha utilizado este ejemplo para explicar que los patrones de sueño pueden variar y adaptarse, y que la percepción de un único modelo de descanso correcto puede incrementar la preocupación entre quienes experimentan despertares nocturnos.
La cantidad de sueño necesaria, sin embargo, depende de factores individuales y de la edad. Para la mayoría de los adultos, las recomendaciones sanitarias sitúan el descanso habitual entre siete y nueve horas diarias.
Recuperar la confianza en la capacidad de dormir
A lo largo de la entrevista, Santandreu ha insistido en la importancia de recuperar la confianza en los mecanismos naturales del descanso.
El psicólogo ha explicado que la experiencia de varias noches difíciles puede llevar a desarrollar una relación de temor con el momento de acostarse. Esta anticipación negativa termina condicionando la manera en la que se afronta cada noche.
En su libro, Dormir cuando no puedes dormir, propone trabajar sobre estas asociaciones psicológicas y aprender a gestionar los pensamientos que aparecen antes de conciliar el sueño.
También ha defendido que algunas personas pueden experimentar mejoras en periodos relativamente cortos, mientras que quienes presentan patrones de sueño ligero consolidados pueden necesitar varias semanas de trabajo para recuperar un descanso continuado.
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